La controversia de las proteínas.

¿Qué palabras asocia usted a proteínas? Carne, huevos, queso, músculos, crecimiento. Usted tiene que comer todos estos alimentos para obtener las proteínas necesarias para hacerse grande y fuerte. Las proteínas de la carne es más útil que la de las plantas. Si hace ejercicios para desarrollar músculos necesita más proteínas... ¿correcto o incorrecto? Abundan muchos mitos acerca de las proteínas, cuántas necesita y las mejores fuentes de alimentos.


La palabra en sí deriva de la palabra griega protos, que significa «primero», puesto que las proteínas son el material básico de toda célula viva. El cuerpo humano, por ejemplo, contiene aproximadamente un 65% de agua y un 25% de proteínas. Las proteínas están hechas de moléculas que contienen nitrógeno llamadas aminoácidos. Unos veinticinco tipos de aminoácidos se unen en diversas combinaciones para hacer diferentes clases de proteínas, que forman el material para nuestras células y órganos, en gran parte del mismo modo que las letras forman palabras que se combinan para construir oraciones y párrafos.

A partir de ocho aminoácidos pueden formarse los restantes diecisiete. Estos ocho se denominan aminoácidos esenciales y el cuerpo no puede funcionar sin ellos, aunque, en ciertas circunstancias, otros pueden ser también “esenciales”. Cada uno de los ocho básicos merece su propia toma diaria recomendada, aunque éstas aun no se han establecido bien. El equilibrio de estos ocho aminoácidos en las proteínas de cualquier alimento dado determina su calidad y su utilidad. De modo que, ¿cuántas proteínas necesita usted? y, ¿cuál es la proteína de mejor calidad?

 

PROTEÍNAS: ¿ESTÁ TOMANDO LAS SUFICIENTES?

Las estimaciones para las necesidades proteínicas varían según las personas. Esto no es tan sorprendente, puesto que puede ser «individualidad bioquímica» extendida. En el extremo inferior de la escala se informa de suficiencia proteínica cuando el 25% de la toma de calorías total procede de las proteínas. La Organización Mundial de la Salud estima que necesitamos el 4,5% del total de calorías procedentes de las proteínas, mientras que el Consejo de Investigación Nacional de Estados Unidos añade un margen de seguridad y considera el 8% adecuado para el 95% de la población. La Organización Mundial de la Salud amplía el margen de seguridad y recomienda que alrededor del 10% de las calorías totales procedan de las proteínas, o aproximadamente unos 35 g de proteínas al día. La necesidad diaria promedio estimada, según el Ministerio de Sanidad del Reino Unido, es de 36 g para las mujeres y 44 g para los hombres. Si la calidad de las proteínas es alta se necesita comer menos.

De modo que, ¿qué alimentos proporcionan más del 10% de sus calorías procedentes de las proteínas? Usted puede sorprenderse al enterarse de que las lentejas, judías, frutos secos, semillas y granos y la mayor parte de las verduras y las frutas proporcionan más del 10% de proteínas. En las judías de soja el 54% de las calorías procede de las proteínas, en comparación con el 26% de las judías enanas. Los granos varían desde el 16% para la quinoa hasta el 4% para el trigo. Las nueces y las semillas abarcan desde el 21% para las semillas de calabaza hasta el 12% para los anacardos. Las frutas van desde el 16% para los limones hasta el 1% para las manzanas. Las verduras varían desde el 49% para las espinacas hasta el 11% para las patatas. Lo que significa que si usted está comiendo calorías suficientes, casi sin duda está obteniendo proteínas suficientes... a menos que esté alimentándose de comida basura rica en azúcares y grasas.

Esto puede parecer una sorpresa, pues contradice todo lo que hemos enseñado sobre las proteínas. La pura verdad es que, citando a un equipo de científicos de Harvard que investigaban las dietas vegetarianas: «Es difícil obtener una dieta vegetal mixta que produjera una apreciable pérdida de proteínas del cuerpo». Pero ¿es seguro que las proteínas animales son de mejor calidad que las proteínas de las plantas?

 

¿ANIMAL O VEGETAL?

Una vez más, hay algunas sorpresas. Lo mejor es la quinoa, un grano rico en proteínas procedente de América del Sur que fue el alimento principal de los incas y los aztecas. La soja también funciona bien. La mayor parte de los vegetales son relativamente pobres en los aminoácidos metionina y lisina; no obstante, las judías y las lentejas son ricas en metionina. Las judías de soja y la quinoa son excelentes fuentes tanto de lisina como de metionina.

Las teorías tempranas, como aquellas que expuso por primera vez Frances Moore Lappe en Diet for a Small Planet (Ballantine Books, 1975), sugirieron que las proteínas vegetales tenían que ser combinadas con sumo cuidado con proteínas complementarias a fin de igualar la calidad de las proteínas animales. No obstante, ya hemos aprendido que la combinación cuidadosa de proteínas basadas en plantas es bastante innecesaria. Como Lappe dice en la edición revisada de su libro: «Con una dieta sana y variada, la preocupación acerca de la complementariedad proteínica no es necesaria para la mayoría de nosotros».

Aun así, puede incrementar la calidad eficaz de las proteínas que come mediante la combinación de alimentos de diferentes grupos, de modo que los niveles bajos de ciertos aminoácidos en un grupo de alimentos son compensados con niveles más altos en otros. Durante cuarenta y ocho horas céntrese en comer una dieta variada a través de los grupos de alimentos que se muestran en la ilustración de la página siguiente. La combinación de arroz con lentejas, por ejemplo, aumenta un tercio el valor de las proteínas. Este es, por supuesto, la base de la dieta en el subcontinente indio.

LOS MEJORES ALIMENTOS PROTEÍNICOS

Los mejores alimentos para comer y obtener proteínas no son necesariamente los que son más ricos en proteínas. Los pros y los contras de otros constituyentes nutritivos y no-nutritivos (tóxinas por ejemplo) de los alimentos tienen que ser tenidos en cuenta. Una chuleta de cordero, por ejemplo, proporciona el 25% de calorías totales como proteínas y el 75% como grasas, la mayor parte de las cuales son grasas saturadas. La mitad de las calorías de las judías de soja procede de las proteínas, de modo que en realidad son una fuente de proteínas mejor que el cordero, pero su verdadera ventaja es que el resto de las calorías procede de hidratos de carbono complejos deseables. Esto hace que los alimentos hechos a partir de soja sean ideales, en especial para los vegetarianos.

El modo más fácil de comer soja es en forma de tofu, una cuajada hecha mediante judías. Hay muchas clases de tofu: blando, duro, escabechado, ahumado y cocido a fuego lento. El tofu blando se puede usar para dar una textura cremosa a las sopas. El tofu duro se puede cortar en cubos para fritos rápidos, estofados y cazuelas de verduras. Puesto que el tofu es bastante insulso es mejor usarlo con comidas o salsas bien condimentadas.

La quinoa (quinoa real, Chenopodium quinoa) se ha cultivado durante cinco mil años y desde hace  muchísimo tiempo tiene reputación como una fuente de fuerza para quienes trabajan a grandes altitudes. Llamada el «grano madre» a causa de sus propiedades nutritivas, contiene proteínas de mejor calidad que las de la carne. También conocida como grano, la quinoa es técnicamente una fruta. En cuanto a la nutrición, es un alimento casi único: contiene más proteínas que un grano y más aceites esenciales que una fruta. También es rico en vitaminas y minerales, proporciona casi cuatro veces tanto calcio como el trigo, más hierro extra, vitaminas B y vitamina E. La quinoa también es baja en grasas, la mayor parte de su aceite es poliinsaturado, por lo que proporciona aceites grasos esenciales. Como tal, la quinoa es lo más cercano a un alimento perfecto que usted pueda encontrar.

La quinoa puede encontrarse en una gran variedad de tiendas y consumirse como una alternativa al arroz. Para cocerlo, añadir dos partes de agua por una de quinoa y hervir durante 15 ó 20 minutos.

 

CARNE

Una persona normal en Gran Bretaña come más de 900 g de carne a la semana. El punto de vista tradicional es que la carne es buena, puesto que es rica en proteínas y hierro. Pero desde el susto de la encefalopatía espongiforme bovina (BSE de las siglas del ingles) ha habido una preocupación creciente por los métodos de engorde y crecimiento del ganado utilizados por la industria agroalimentaria moderna. El consumo de carne está descendiendo a medida que más y más personas se están haciendo semi-vegetarianas o vegetarianas estrictas. Dejando a un lado las consideraciones morales, hay varias cuestiones de seguridad que dan motivos para una verdadera preocupación: incluyen el uso de antibióticos, hormonas de crecimiento y utilización de pesticidas.

El microbiólogo Richard Lacey la describió como «carne de imitación», la mayor parte de la cual se ofrece en los supermercados y carnicerías y contiene hormonas del crecimiento, hormonas sexuales, antibióticos y altos residuos... y, lo peor de todo, puede estar contagiada de BSE.

BSE... ¿es un riesgo serio?

El agente infeccioso responsable del BSE es conocido como petrel (proteína prión); éste se adhiere a las proteínas del cerebro, las cambia y, de este modo, provoca la enfermedad. Las proteínas del cerebro alteradas en los primeros catorce casos de un nuevo estilo de enfermedad de Creutzfeldt-Jakob, el equivalente humano de esta enfermedad, tiene las mismas marcas genéticas que las del BSE. Esta está tan próxima que se puede obtener una conexión demostrada. La investigación genética también ha encontrado un vínculo entre estos primeros catorce casos, destacando los más susceptibles a la enfermedad de Creutzfeldt-Jakob. Se cree que unos 20 millones de personas en Gran Bretaña sufren esta susceptibilidad genética; no obstante, esto no excluye la posibilidad de que los 40 millones restantes, aunque pueden ser
menos susceptibles, no sean inmunes.

Dos preguntas clave siguen sin tener respuesta: ¿Cuánta carne infectada se necesita para desencadenar la enfermedad? ¿Cuánta gente se verá afectada? En los vacunos una cucharada de carne infectada desencadenará un BSE fatal. En los ratones la cantidad necesaria es cientos de veces más alta en relación con el peso del cuerpo. Cómo reacciona la especie humana es, hasta este momento, completamente desconocido.

Las predicciones consideran la escala de extensión epidémica probable desde cientos a cientos de miles de casos. El doctor James Ironside, miembro de la Unidad de Vigilancia de la Enfermedad de  Creutzfeldt-Jakob del Reino Unido, cuyo estudio se publicó en Lancet en 1977, considera que «un número total de casos durante el curso total de la enfermedad se contará por cientos más que por miles». El profesor Richard Lacey, consejero de la Seguridad Social británica, no es tan optimista. Estas estimaciones, dice, son puras conjeturas. Nadie sabe cuál es el período de incubación en los humanos. Si es de más de quince años, estos primeros pocos casos son de carne que estaba infectada antes de que se advirtiera la epidemia en los vacunos; lo que significa que la epidemia en los humanos está en su infancia y el número de afectados es más probable que llegue a cientos de miles.

En cualquier caso, es mal momento para comer carne de vacuno británica, a menos que sea de animales criados orgánicamente y emparentados con animales que también fueron criados orgánicamente, sin contacto posible alguno con ganado infectado de BSE puesto que la epidemia comenzó en la década de los ochenta. En el momento de escribir esto, también se ha informado de un pequeño número de casos de BSE en pollos.

Hormonas: un problema creciente

La mayor parte de la carne hoy en día, sea de pollo, vaca, cerdo o cordero, ha recibido tratamiento hormonal de algún tipo. Un animal se puede sacrificar sólo unos pocos días después de ingerir una píldora de hormonas. La leche, también, es una rica fuente de hormonas, especialmente de estrógeno.

Algunas hormonas que se usan ampliamente en Estados Unidos están prohibidas en Europa, aunque hay presiones comerciales para levantar la prohibición. Estas hormonas, incluidas el estradiol y la testosterona, se usan para forzar la proporción de crecimiento y aumentar la proporción de leche. Estos son los mismos productos químicos que están en el centro de la preocupación acerca de la «dominación estrogénica», un síndrome cada vez más común que se da en los hombres y las mujeres con enfermedades relacionadas con las hormonas. Hasta el momento, el cáncer de mama, fibroma, cáncer de ovarios, cáncer cervical, cáncer de próstata y testicular y endometriosis han estado vinculados a niveles de estrógeno excesivos.

Por supuesto no es fácil averiguar qué efectos a largo plazo está teniendo la introducción de hormonas en nuestros alimentos. El doctor Malcolm Carruthers, un especialista en enfermedades masculinas relacionadas con las hormonas, examinó mil casos de pacientes que tenían síntomas de «menopausia masculina» durante siete años. Los síntomas más comunes son fatiga, depresión, pérdida de la libido, atrofia testicular, impotencia y ensanchamiento del pecho. De esos mil casos, los grupos de riesgo profesional más alto eran los agricultores, las tropas «de primera línea» en la carrera de armas agroquímicas. Según Carruthers: «Para muchos el agente causante se mostraba evidente. Habían trabajado en granjas capando pollos o pavos con implantes de píldoras de estrógeno, para hacer a las aves más gordas y más tiernas. Por desgracia, aunque
podría considerarse justicia poética, esos trabajadores debieron de haber ingerido grandes cantidades de estrógeno que hizo que se volvieran “parcialmente castrados”». Los agricultores que se exponen menos directamente a las hormonas —y a los pesticidas, que también se sabe que interfieren en el equilibrio hormonal masculino— también corren alto riesgo de mostrar síntomas de «menopausia masculina».

¿Está su carne manipulada?

Los antibióticos tienen un uso amplio tanto en los humanos como en los animales. Más de 500 toneladas se distribuyen cada año sólo en Gran Bretaña. A diferencia de las vitaminas humanas, que se proporcionan a los animales durante un período limitado para el tratamiento de una infección, los antibióticos se añaden de manera rutinaria en su comida para prevenir infecciones y aumentar el crecimiento: la finalidad es aumentar los beneficios más rápidamente.

No obstante, el consumidor está recibiendo un doble golpe. Con frecuencia se encuentran residuos de antibióticos en muestras de carne, pescado y huevos. Del mismo modo agentes infecciosos se han vuelto resistentes a los antibióticos. Hay una creciente preocupación por una afección de Enterococci faecium, una peligrosa bacteria que se encuentra en los pollos y que es resistente al Vancomycin, uno de los antibióticos más fuertes. Por fortuna, la infección de Enterococci es rara comparada con la Salmonella o la Campylobacter. Con una tasa anual de 350.000 casos de infección de Salmonella y 400 de Campylobacter debidos a la carne y los huevos, habría motivos para lamentarse si estas afecciones comunes de bacterias que envenenan alimentos llegaran a hacerse resistibles al tratamiento de antibióticos disponibles. En la actualidad, cien personas mueren cada año en Gran Bretaña debido al envenenamiento por alimentos.
Muchos más se salvan gracias a los antibióticos.

¿Es la carne buena para usted?

Las personas a las que les gusta comer carne tienen un nivel de salud bajo. El riesgo de enfermedades cardiacas y cáncer, en particular cáncer de estómago y colon, está directamente relacionado con el consumo de carne. También lo están otras enfermedades digestivas como diverticulitis, colitis y apendicitis. Un elevado consumo de leche y productos lácteos también puede provocar enfermedades cardiovasculares. Del mismo modo, un consumidor de carne acude al médico o es ingresado en un hospital el doble de veces que un vegetariano, y es probable que sufra enfermedades degenerativas diez años antes que un vegetariano, según un estudio de los profesores Dickerson y Davies de la Universidad de Surrey.
La mayor parte de la gente corre más riesgo de comer demasiadas proteínas que de comer demasiado poca. El exceso de proteínas contribuye a provocar osteoporosis, acidez y muchos otros problemas de salud comunes. Reducir el consumo de carne, en especial de los tipos que contienen niveles altos de grasas saturadas, y comer alimentos vegetales, o en su defecto pollo o pescado, es un buen consejo de salud.

El mito de los músculos de la carne

Si usted come bistec, del cual el 52% de las calorías procede de las proteínas, o espinacas (la famosa fuente de fuerza de Popeye), de las cuales el 49% de las calorías procede de las proteínas, ¿seguro que necesita más para conseguir músculos fuertes? Según el doctor Michael Colgan, ex especialista en nutrición de Silvester Stallone y consejero de muchos atletas olímpicos estadounidenses, esto es un mito. Señala que, con un entrenamiento fuerte, la máxima cantidad de músculo extra que usted podría conseguir en un año seria de menos de 3,6 kg. Esto representa un aumento de 71 g a la semana, o 9,5 al día. El músculo es sólo el 22% de proteínas, de modo que un aumento de consumo de menos de 2,8 g al día equivale a un cuarto de una cucharadita de té: es todo lo que se necesita para producir el mayor aumento de músculos posible. Así pues, en lugar de atiborrarse de proteínas innecesarias, que abruman al cuerpo más que ayudarlo, siga las reglas de la nutrición óptima para asegurarse de que hace un uso apropiado de las proteínas de su dieta.

 

 

LECHE

La leche y los productos lácteos son la tendencia principal de la dieta británica. Aunque el Reino Unido representa sólo el 20% de la población de la UE, consumimos el 40% de sus productos lácteos con un promedio de consumo semanal de dos litros de leche. Se la considera una fuente esencial de proteínas, hierro y calcio. Es tan beneficiosa para nuestra salud, dijo la ahora desaparecida Milk Marketing Board, que usted puede preguntarse como alguna vez pudimos existir sin ella. De modo que, ¿por qué algunas autoridades no fomentan el consumo de leche, si es una fuente tan buena de minerales?

Ignore las exageraciones

La verdad es que la leche no es una buena fuente de muchos minerales. Manganeso, cromo, selenio y magnesio se encuentran todos en niveles más altos en las frutas y las verduras. El más importante es el magnesio, que trabaja junto con el calcio. Confiar en los productos lácteos para obtener calcio es probable que conduzca a una deficiencia y al desequilibrio del magnesio. Las semillas, los frutos secos y las verduras crujientes como col rizada, col, zanahorias y coliflor nos dan tanto de esos minerales como otros, más en línea con nuestras necesidades. La leche, después de todo, está diseñada para los muy jóvenes, no para los adultos.

 

No recomendada para bebés

Otro mito común es que una madre que amamanta necesita beber leche para tener leche. Esto, por supuesto, es un disparate. El hecho de apartarse del amamantamiento ha llevado a la sustitución de la leche humana por leche de vaca. La leche de vaca está concebida para los terneros, y es muy diferente de la leche humana en muchos aspectos, incluidos las proteínas, calcio, fósforo, hierro y ácidos grasos que contiene. Ahora se sabe que la alimentación temprana de los bebés con leche de vaca aumenta la probabilidad de desarrollar alergia a la leche de vaca, que afecta como mínimo a 75 de cada 100 bebés. Los síntomas comunes incluyen diarrea, vómitos, cólico persistente, eccema, urticaria, catarro, bronquitis, asma e insomnio. La Sociedad de Microbiólogos Estadounidenses ha sugerido que algunas muertes súbitas pueden atribuirse a la alergia a la leche de vaca. La leche de vaca no debería darse a los niños antes de los cuatro
meses.

La alergia y sus efectos

La alergia o intolerancia a la leche es común tanto entre los niños como entre los adultos. Algunas veces es el resultado de la intolerancia a la lactosa, puesto que muchos adultos pierden la capacidad de digerir la lactosa (azúcar de leche). Los síntomas son hinchazón, dolor abdominal, flatulencias y diarrea, que disminuyen al producir lactasa, la enzima que destruye la lactosa.

Quizás igual de común es la alergia o la intolerancia a los productos lácteos. Por razones aún no del todo comprendidas, los síntomas más comunes son nariz bloqueada y excesiva producción de mucosidad, dolencias respiratorias como asma y problemas gastrointestinales. Tales intolerancias son más probables que se produzcan en personas que consumen productos lácteos con regularidad en grandes cantidades. Las personas que no toleran la leche pueden tolerar el yogur. Algunas pueden tolerar la leche de cabra o la de oveja.

Cada vez hay más pruebas que vinculan a la diabetes que ataca a los niños con la alergia a la albúmina sérica bovina (BSA) en los productos lácteos. Este tipo de diabetes, que tiende a aparecer al principio de la adolescencia y que ocasiona ocho mil muertes al año en el Reino Unido, comienza por el sistema  inmunológico, destruyendo las células del páncreas que producen insulina. Por qué sucede esto ha sido desde hace mucho tiempo un misterio.

Existe una predisposición a la diabetes insulinodependiente (DMID), pero ésta es sólo una parte del panorama. Se encontró que los niños genéticamente susceptibles que han sido amamantados durante al menos siete meses o exclusivamente amamantados durante tres o cuatro meses tienen una incidencia de diabetes insulinodependiente significativamente baja, lo que sugiere otro factor. Los niños a los que no se ha dado leche de vaca hasta los cuatro meses o más tarde muestran el mismo riesgo sustancialmente reducido. La mayor incidencia de DMID se encuentra en Finlandia, que es el país con mayor consumo de productos lácteos del mundo.

Los estudios de animales muestran que las ratas criadas para ser susceptibles a la diabetes tenían un riesgo mucho mayor de contraer la enfermedad si su comida contenía leche o gluten de trigo. En un estudio incluso la adición del 1% de leche desnatada a su dieta aumentaba la incidencia de diabetes insulinodependiente del 15 al 52%. En 1993 el doctor Hans-Michael Dosch, profesor de Inmunología en el Hospital del Monte Sinai, Nueva York, identificó el BSA como el factor específico de los productos lácteos que aumentaban el riesgo de diabetes y demostró que reaccionaba con las células del páncreas. El y sus compañeros investigadores teorizaron que los bebés susceptibles de diabetes que se les ha introducido el BSA antes de alrededor de los cuatro meses, ya que antes de esa edad las paredes del intestino están inmaduras y son más permeables, desarrollarían una respuesta alérgica al BSA. Como resultado, sus células inmunológicas erróneamente destruirían no sólo las moléculas del BSA, sino también el tejido pancreático. Pasó a demostrar que, de 142 niños con diabetes insulinodependiente recientemente diagnosticados, el 100% tenía anticuerpos para el BSA, en comparación con el 2% de los niños normales. El doctor Dosch cree que la presencia de estos anticuerpos anti-BSA indicaba futuros niños con diabetes en el 80-90% de los casos.

Asimismo considera que mantener a los niños apartados de los productos lácteos durante al menos sus primeros seis meses reduce el riesgo a la mitad. El BSA puede pasar de la dieta de la madre a su leche. De modo que si las madres que están amamantando evitan la carne de vaca y los productos lácteos puede eliminarse por completo en los niños genéticamente susceptibles. La opinión actual es que uno de cada cuatro niños son genéticamente susceptibles.

LECHE Y CARNE: EL VEREDICTO

Con los datos que se disponen, y dado el presente estado de la agricultura intensiva, ni la carne (en particular la de vaca) ni la leche (en especial para los niños pequeños) es segura si usted quiere de verdad seguir una nutrición óptima. Pero esto no está perdido; no sólo es posible llevar una dieta sana sin incluir productos lácteos y carne, sino que con seguridad va a disminuir su riesgo de contraer las enfermedades mortales más habituales. Para los amantes de la carne que sienten que no quieren ser vegetarianos les recomiendo evitar la carne de vaca británica y comer carne no más de tres veces a la semana, sustituyéndola con más verduras frescas y alimentos enteros como judías, lentejas y granos de trigo, y eligiendo carnes orgánicas, pollos de granja o pescado. Para la leche, sustitúyala por soja o leche de arroz, o compre leche orgánica. Si sospecha que usted puede ser alérgico, manténgase lejos de los productos lácteos durante 14 días. Si no nota diferencia, limite su toma de leche a 1 litro a la semana.

(La Biblia de la Nutrición Óptima. Patrick Holford)